「新しいことに挑戦したいけど、失敗するのが怖くて一歩踏み出せない…」
「せっかく始めたのに、どうせ無理だとすぐに諦めてしまう…」。
そんな風に感じたことはありませんか？
多くの人は、これを「意思が弱いからだ」と考えてしまいがちです。しかし、実はその行動を止めているのは、意思の弱さだけではありません。心理学の世界には、あなたの「行動力」や「挑戦心」に深く関わる重要な概念があります。それが、今回ご紹介する「エフィカシー（自己効力感）」です。
エフィカシーとは、簡単に言うと「自分にはできる」という感覚や信念のこと。この感覚が低いと、たとえ能力があったとしても「どうせ失敗する」と無意識のうちにブレーキをかけてしまいます。一方、エフィカシーが高い人は、困難な状況に直面しても「自分なら乗り越えられる」と信じ、積極的に行動することができます。
この記事では、この「エフィカシー」をどう育てるか、具体的な方法を一緒に見ていきましょう。
日々の小さな習慣が、あなたの“できる自分”を育てていく鍵となります。
エフィカシーとは何か？
エフィカシーは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「ある状況において、自分は目標を達成できる」という自己に対する確信を指します。
よく似た言葉に「自己肯定感」がありますが、この二つは少し違います。
- 自己肯定感： 「ありのままの自分」を好きだと感じられる感覚。「存在」に対する肯定。
- エフィカシー： 「目標を達成する能力がある」と信じられる感覚。「行為」や「行動」に対する確信。
エフィカシーは、単に「自分が好きか嫌いか」という感情的な問題ではなく、「自分はできる」という理性的な自信のこと。あなたの行動力や、困難に直面した時の粘り強さを左右する、“自信の正体”と言ってもいいでしょう。
エフィカシーが高い人の特徴は、行動が早いことです。彼らは失敗を恐れず、新しいことにどんどん挑戦します。たとえ失敗しても、「次はどうすればうまくいくか」と前向きに考え、再び立ち上がることができます。これは、単に楽観的だからではなく、「自分には解決する能力がある」と信じているからです。
一方、エフィカシーが低い人の特徴は、挑戦する前から「どうせ無理」と諦めてしまう傾向があること。新しい機会が目の前にあっても、「自分には向いていない」「きっと失敗する」と最初からあきらめてしまい、結局何も行動できずに終わってしまいます。
つまり、エフィカシーはあなたの可能性を広げるアクセルであり、ブレーキにもなるのです。
エフィカシーを高める4つの方法
では、どうすればこのエフィカシーを育てることができるのでしょうか。
ご安心ください。
エフィカシーは生まれつきのものではなく、日々の習慣によって高めることができるものです。
心理学に基づいた、誰でも始められる4つの方法をご紹介します。
1. 小さな成功体験を積む
これがエフィカシーを高める上で最も強力な方法です。人間は、「できた！」という体験を積み重ねることで、「自分はできる人間だ」という確信を強めていきます。
しかし、いきなり大きな目標を立ててしまうと、途中で挫折しやすくなります。たとえば、「毎日1時間勉強する」という目標は、最初はやる気があっても、三日坊主で終わってしまうかもしれません。
大切なのは、大きな目標を達成可能な「小さな行動」に分解することです。
- 大きな目標： 「毎日1時間勉強する」
- 小さな行動： 「机に向かって5分だけ本を開く」「寝る前に単語を3つだけ覚える」
目標が小さければ小さいほど、達成へのハードルは下がります。毎日「よし、できた！」という感覚を味わうことができれば、脳は「やっぱり自分はできるんだ」という証拠を次々と集めていきます。この小さな成功体験の積み重ねこそが、確固たる自信の土台を築いてくれるのです。
2. ロールモデルを見つける
心理学では、これを「代理体験」と呼びます。自分と似たような状況にいた人が、努力の結果として成功を収めた姿を見ることで、「あの人にできるなら、自分にもできるかもしれない」と思えるようになります。
身近な先輩、会社の同僚、あるいは本やSNSで活躍している人でも構いません。重要なのは、「自分にも可能性がある」と信じられる存在を見つけることです。
- SNSで憧れの人がいるなら、その人がどんな努力をしてきたかを調べてみましょう。
- 本屋で成功者の自伝を読んでみましょう。
ロールモデルは、自分の未来の可能性を映し出す鏡です。彼らの成功までの道のりを知ることで、自分も同じように努力すれば、同じような結果を出せるという確信を持つことができるのです。
3. 言葉を味方につける
私たちは、普段、無意識のうちに自分自身に語りかけています。これを「セルフトーク」と呼びます。
「どうせ自分には無理だ」「また失敗するだろう」といった否定的なセルフトークは、エフィカシーを著しく低下させます。
これを意識的に変える習慣を身につけましょう。
- 否定的なセルフトーク： 「どうせ私には無理だ」
- ポジティブなセルフトーク： 「難しいけど、挑戦している自分はすごい！」「まずはできることからやってみよう」
また、「アファメーション」という習慣も有効です。これは、「私はできる」「私は成長している」といった肯定的な言葉を、毎日声に出して繰り返すというもの。最初は違和感があるかもしれませんが、繰り返すうちに脳がその言葉を受け入れ、自然と自信が湧いてくるようになります。
4. 環境を整える
エフィカシーは、周囲の環境からも大きな影響を受けます。特に、人間関係、場所、そして情報は重要です。
- 人間関係： あなたの挑戦を応援し、前向きな言葉をかけてくれる人たちと過ごす時間を増やしましょう。反対に、「そんなの無理だよ」「やめておいた方がいい」といった否定的な声ばかりを耳にする環境からは、少し距離を置くことも大切です。
- 場所： 集中できるカフェや図書館、あるいは心からリラックスできる場所など、自分にとって心地よい場所を見つけ、そこで目標に向かう時間を作ってみましょう。
- 情報： SNSなどで他人の成功ばかり見て「自分はダメだ」と感じてしまうなら、見る情報を選ぶことも重要です。
応援してくれる人や、ポジティブな雰囲気に囲まれることで、あなたの心は安定し、自信を持って行動できるようになります。
明日からできる実践ステップ
エフィカシーを高める方法はわかったけど、結局何をすればいいの？そう思ったあなたのために、今すぐ始められる具体的なアクションプランをご提案します。
1.【今夜】
寝る前に「今日できたこと」を3つ書き出してみるどんなに小さなことでも構いません。「朝、ちゃんと起きられた」「仕事のメールを1通返した」「コンビニまで歩いた」など、些細なことでもOKです。書くことで、「自分はちゃんと行動している」という事実を認識し、自己肯定感を高めることができます。
2.【明日の朝】
「今日これだけはやる」という小さな目標を1つだけ宣言する「朝食をちゃんと食べる」「帰ったらすぐにお風呂に入る」など、絶対に達成できる簡単な目標を設定しましょう。そして、それを達成したら自分を褒めてあげてください。
3.【週末】
1週間の「できたことリスト」を振り返る一週間続けば、あなたの「できたことリスト」はどんどん増えていきます。それを眺めるだけで、「自分はこんなにたくさんのことを成し遂げているんだ！」と実感でき、大きな自信につながります。
まとめ
エフィカシーは、生まれ持った才能ではありません。それは、日々の「小さな成功体験」によって育まれる、「習慣でつくる力」です。
自信がなくても、不安で動けなくても大丈夫。今日の小さな一歩が、未来のあなたを支える大きな力になります。
「やってみようかな」と少しでも思えたなら、それはあなたの心が「できる自分」を求めているサインです。
今日から一緒に、あなたの“できる自分”を育てていきませんか？
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